Así deberías estructurar tu día, según la ciencia, para descansar mejor y ser más productivo con tu tiempo.

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¡Hola! Aquí Pauline de nuevo.

Esta vez, con un tema que me pareció súper interesante y por supuesto se los quiero compartir. ¡No tiene desperdicio!

Muchos de nosotros tenemos horarios un poco caóticos: nos levantamos temprano, nos acostamos tarde, estudiamos de noche, trabajamos turnos variables, etc. Y por ello no sólo no le sacamos el máximo provecho a nuestro rendimiento y habilidades, sino que tampoco somos tenemos mucha conciencia de cómo nos afecta la salud.

Ahora bien, ¿qué dice la ciencia sobre cómo debería ser nuestro día para llevar una vida más saludable?

Se calcula que más de un 70% de la población tiene un desfase de 1 hora entre su reloj biológico y los horarios de su día a día. Esto sumado al uso de pantallas por la noche, significa que la mayoría de nosotros vivimos una vida comparable al trabajo por turnos (nada sano, verdad?). Y nos guste o no, la biología no perdona: estamos hechos para estar despiertos en el día y dormir por las noches. Eso está en nuestra memoria genética, desde el comienzo de la humanidad cuando nuestros antepasados se despertaban al salir el sol y se iban a dormir en cuanto empezaba a oscurecer.

Ahora bien, muchas veces pensamos que la clave para mejor nuestra productividad y nuestra capacidad de concentración está en cómo empezamos nuestro día, nos centramos en las mañanas, pero la realidad es que todo empieza en la noche anterior.

Todos tenemos un “pequeño reloj”, el núcleo supraquiasmático (sí, sé que suena díficil), que utiliza en gran medida la luz que nos rodea para regular nuestro ritmo circadiano. No es una teoría, es ciencia pura.

Ritmo circadiano: Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios.

Nuestros ancestros no tenían mucho control sobre la luz ambiental, por eso se adaptaban a ella. Hoy día, nosotros decidimos hasta qué hora están las luces prendidas de nuestra casa, sumado a las luces de la calle, la TV prendida, el celular que miramos hasta dormirnos, etc. y esto nos causa problemas.

Seguramente habrás escuchado hablar de los inconvenientes de la luz azul por las noches. Pero, ¿por qué la luz azul?

La luz azul es la que manda la señal más potente a nuestro cerebro de que “es de día”. Y aunque no es nuestra única enemiga, es un elemento muy importante a considerar. Exponerte a la luz azul (es decir a la luz de los smartphones, TV, tablet, etc.) afecta la cantidad de melatonina que producimos, lo que hace que durmamos peor y que al día siguiente tengamos la sensación de que “dormimos pero no descansamos”.

Melatonina: es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y tiene las siguientes funciones:
  • Regula nuestro reloj biológico. La regulación de la secreción de melatonina se ve afectada por la luz, nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.
  • La melatonina estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
  • La melatonina parece intervenir regulando nuestro apetito y modulando la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos).
  • La melatonina actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres.
  • La melatonina mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.

Idealmente deberíamos exponernos mínimamente a la luz artificial pasadas las 20 hs. (lo cual es muy poco realista, seamos sinceros). Y es que además, hay que tener en cuenta otro factor, a medida que avanza el día, las células de nuestras retinas se vuelven más sensibles a la luz, por lo que  las luces o las pantallas que por las mañana no son lo suficientemente potentes como para “despertarte” sí que te pueden desvelar por la noche. Y como es obvio que no te quedarás en tu habitación a oscuras pasadas las 8 de la noche (yo tampoco lo haré), sí puedes “desconectarte”  un poco de las pantallas.

¿Cuáles son nuestras horas más productivas según la biología?

Nuestra atención y nuestra capacidad de concentración se encuentran al máximo entre las 10 am. y las 3 pm. Es durante este intervalo de horas cuando debieras realizar las cosas más difíciles de tu trabajo o estudio, tomar las decisiones importantes, solucionar problemas y tener esas reuniones que demandarán la plena atención de tu cerebro.

Para sacarle un mayor provecho a esas horas, deberías exponerte a la luz solar entre 5 y 10 minutos en cuanto te levantes. Es decir, si trabajas o estudias en casa y no tienes que trasladarte, entre que te despiertas y prendes el computador ve a la terraza o la calle 10 minutos. Realizar esto en este punto del día equivale a una inyección de energía muy potente para las horas que vienen.

Otro factor clave: el ejercicio.

Una cosa que todos hemos escuchado una y mil veces: hacer ejercicio es vital para nuestra salud. Y es que sí, pero yo aquí te voy a explicar por qué es vital para tu descanso.

Un estudio realizado en Estados Unidos, donde participaron 26.000 personas, demostró que quienes realizan al menos 150 minutos a la semana (poco más de 20 minutos al día) de ejercicio moderado a intenso, mejoraron en al menos un 60% su calidad del sueño y tuvieron mejor energía durante el día. En el estudio participaron personas de diferentes edades, condiciones de peso, incluso algunas con patologías específicas. Estos resultados se obtuvieron en tan sólo una semana. Imagínate lo rápido que puedes mejorar tu vida.

Espero que esta información te sea de mucha utilidad, y que con pequeños cambios puedas generar grandes impactos en tu vida, tanto en tu productividad como en tu salud. Lo ideal sería poder compartir estos horarios con las personas con las que vives, si es que vives acompañado, porque es difícil descansar mientras la casa es un caos y está todo encendido y con ruido, pero no siempre se puede, así que trata de empezar por ti y si se suma el resto, aún mejor.

Si les sirvió alguno de los consejos, o si ya lo tenían como parte de su rutina, cuéntenme aquí en los comentarios. ¡Los leo!

Hasta la próxima.

 

2 comentarios

  • Publicado en por Federico

    Tengo que hacer ejercicio, tengo que hacer ejercicio… como me cuesta!! jaja Gracias Pauline por remarcarmelo ;-)

  • Publicado en por María paz Domínguez
    Muy interesante, gracias

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